Срочно надо записать
Jun. 25th, 2012 01:52 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
stanikaНакануне соревнований в Луче прошел мастер-класс чемпиона мира по скалолазанию Рустама Гельманова.
Ну я конечно знала, что он маленький мальчик, но ведь ему всего 23 года и он ужасно смешной. И вполне чудесный.
Иземетрические нагрузки, оно же контактная сила. Самая главная мышца для скалолаза (ну мозг понятно, но мы сейчас именно про мышцу) - это конечно пальцы. Тренировать пальцы каким-то отдельным образом - не скалолазанием - невозможно. Потому что в скалолазании нагрузка на пальцы - статичная. Работа с эспандером хороша, но не имеет отношения к желаемому результату - лучше лазать. Необходимо висеть на зацепке на одной руке. Не подтягиваться, а именно висеть. Причем висеть на такой зацепке, на которой ты висишь меньше 5 секунд (это сказал Рустам, муж отметил, что это время колеблется от 4 до 7 секунд в зависимости от каких-то там параметров). Если висишь больше - бери зацепку меньше. Тренируешь понятное дело активные и пассивные зацепки. Висишь раз по 30 (так я поняла). Делать это надо в самом конце тренировки, если после этого лезть траверс или делать что-то другое, то эффект уйдет. А так, если висеть каждый день, то за неделю будет заметный прилив сил (жаль, что он это за день до соревнований сказал =)).
Рустам много бегает. До того, как он начал заниматься скалолазанием, он занимался бегом. Не то, что бы он говорил, что это полезно, но просто факт - он много бегает (намек тому, кто это понял). Еще перед скалолазанием он 8 месяцев активно занимался греблей. Заниматься скалолазанием он начал поздно - в 14 лет. Вообще-то это поздно, - сказал чемпион мира (тут ирония расцвела в этой фразе, кто не заметил).
У Рустама есть годовой цикл тренировок. Не точно годовой, но идея такова, что соревнования - только летом. И вот он лазает только к лету. То есть у него есть три недели, когда он не делает вообще ничего (матрасный отдых). Потом полтора-два месяца общих нагрузок - бег и другие виды спорта. Потом тренажерка. И только потом - скалолазание. Сначала совмещенное с тренажеркой, а потом прямо перед сезоном - уже только скалолазание. И еще говорил, что это очень важно - отдыхать от скалолазания. Потому что когда приходит сезон соревнований, надо хотеть эти зацепки брать, гореть желанием, а если все время лазать - то они надоедают, уже и держать их не хочется.
Когда он начал заниматься, он лазал каждый день. Через год он поехал в Крым и пролез 8б. Тут все скалолазы падают в обморок (по крайней мере впечатлительные). Я лазаю 3 года и лезу 6б. Ну пожалуй последние полтора года можно вычеркнуть, лазать лучше я не стала (мне так кажется). Но я лазаю каждый день, конечно. И тут кстати такое занятное ощущение мне пришло. Рустам еще рассказал о какой-то своей знакомой девушке, которая лазала полтора года и тоже пролезла какую-то восьмерку. Так вот раньше меня бы это несказанно огорчило. А теперь - сказанно =) То есть я понимаю, что если бы я лазала каждый день и поставила перед собой цель, я бы тоже восьмерки лезла. А если лазать три раза в неделю причем болдеринг, причем без упражнений и вообще халява, то чего и ждать от себя. А главное - как бы и не надо. То есть я в целом довольна собой (правда это ощущение перед соревами было, сейчас я бесспорно огорчена, но лето вообще не мой сезон). Так вот главное - я могу быть довольна собой при том, что я лазаю шестерки, а кто-то - восьмерки. Это новое для меня. Надо запомнить.
В тренажерке Рустам в основном тренирует спину и пресс. Он может висеть на зацепке (два средних пальца) на острие сосульки и держать корпус параллельно полу. Тренировался он на турнике (ясное дело). Сначала поднимал ноги в свечку, потом медленно опускал. Потом снизу поднимал. Так и научился. Это для скалолазов очень полезно.
Рустам веган. Из "нельзяшного" ест только мед. Веган он два года, до того был период вегетарианства, а однажды сколько-то месяцев ел только мясо. Плохо ему было от этого. Рустам говорил о том, что вегетарианство - не является здоровым питанием. Сначала надо начать здорово питаться, а потом (если есть желание) переходить на другую систему. Здоровое питание - нет жареному, не есть вечером, пить много воды (это то, что Рустам упомянул).
В частности про еду, и так же про тренировки и вообще про все - это равномерность. У Рустама конечно есть расписание тренировок по дням. Но иногда он может какой-нибудь день пропустить, забить по-простому. При этом на следующий день он занимается так, как указано в расписании тренировок. Не больше. Так же и с едой - если сегодня объелся, это не повод два дня сидеть голодным. Так же и с разнообразием еды - должен быть некий постоянный набор, которые повторяется с определенной периодичностью.
У Рустама конечно было травмы. Их надо разминать. Чем дольше ждешь, тем сложнее потом довести до исходного состояния. Физиотерапия очень полезна. Любые упражнения для реабилитации, все в ход.
Да блокам. Обязательно висеть блоки, причем не только открытый и закрытый, но и почти прямая рука, когда пальцы почти разжимаются. А вот подтягивания не нужны. То есть быстрые подтягивания сами по себе не играют роли. Только если медленные. Впрочем Рустам сказал - если вы 20 раз подтягиваетесь, то больше не надо. А я-то и 10 с трудом, так что есть к чему стремиться.
Психологическая подготовка, разминка и готовность. Рустам довольно много говорил о том, что лазание на трудность на скалах и соревнования - это совершенно разные вещи. На скалах у тебя две недели и можешь лезть эту трассу, сколько захочешь. А на соревнованиях, независимо от погоды, настроения, состояния, надо лезть именно эту трассу, именно сейчас. И здесь должна быть эта самая психологическая составляющая. И еще его спросили, как он переживает поражения. Рустам ответил, что он думает про эту трассу или про эти соревнования ровно до того момента, как спрыгивает с последней зацепки. А потом - мысли уже на новом этапе. Поэтому и не очень радуется, когда выигрывает. И еще Рустам говорил о том, что наполняет нас уверенностью в себе - представьте себе цилиндр, часть его - это собственная уверенность в себе, часть - это друзья, родители, спонсоры и еще часть - это уверенность в тебе твоей девушки, и это последнее ничем не заменить. Вообще говорил о том, что он обычный человек, у него есть хобби, что скалолазание - лишь равноценная часть жизни. Правда о другой работе не задумывается, считает, что достаточно много всего знает про скалолазание, чтобы обеспечить этим свою жизнь.
Растяжка. Говорил о важности растяжки, обязательно надо делать после тренировки, сам садится на шпагат. Собственно шпагат жизненно необходимым не считает, но тянутся надо обязательно.
Вроде все. Если что вспомню - дополню потом. Надеюсь, это кому-то поможет, хотя среди моих френдов скалолазов раз-два и обчелся. Но мне поможет точно. Пойду повишу =)
Ну я конечно знала, что он маленький мальчик, но ведь ему всего 23 года и он ужасно смешной. И вполне чудесный.
Иземетрические нагрузки, оно же контактная сила. Самая главная мышца для скалолаза (ну мозг понятно, но мы сейчас именно про мышцу) - это конечно пальцы. Тренировать пальцы каким-то отдельным образом - не скалолазанием - невозможно. Потому что в скалолазании нагрузка на пальцы - статичная. Работа с эспандером хороша, но не имеет отношения к желаемому результату - лучше лазать. Необходимо висеть на зацепке на одной руке. Не подтягиваться, а именно висеть. Причем висеть на такой зацепке, на которой ты висишь меньше 5 секунд (это сказал Рустам, муж отметил, что это время колеблется от 4 до 7 секунд в зависимости от каких-то там параметров). Если висишь больше - бери зацепку меньше. Тренируешь понятное дело активные и пассивные зацепки. Висишь раз по 30 (так я поняла). Делать это надо в самом конце тренировки, если после этого лезть траверс или делать что-то другое, то эффект уйдет. А так, если висеть каждый день, то за неделю будет заметный прилив сил (жаль, что он это за день до соревнований сказал =)).
Рустам много бегает. До того, как он начал заниматься скалолазанием, он занимался бегом. Не то, что бы он говорил, что это полезно, но просто факт - он много бегает (намек тому, кто это понял). Еще перед скалолазанием он 8 месяцев активно занимался греблей. Заниматься скалолазанием он начал поздно - в 14 лет. Вообще-то это поздно, - сказал чемпион мира (тут ирония расцвела в этой фразе, кто не заметил).
У Рустама есть годовой цикл тренировок. Не точно годовой, но идея такова, что соревнования - только летом. И вот он лазает только к лету. То есть у него есть три недели, когда он не делает вообще ничего (матрасный отдых). Потом полтора-два месяца общих нагрузок - бег и другие виды спорта. Потом тренажерка. И только потом - скалолазание. Сначала совмещенное с тренажеркой, а потом прямо перед сезоном - уже только скалолазание. И еще говорил, что это очень важно - отдыхать от скалолазания. Потому что когда приходит сезон соревнований, надо хотеть эти зацепки брать, гореть желанием, а если все время лазать - то они надоедают, уже и держать их не хочется.
Когда он начал заниматься, он лазал каждый день. Через год он поехал в Крым и пролез 8б. Тут все скалолазы падают в обморок (по крайней мере впечатлительные). Я лазаю 3 года и лезу 6б. Ну пожалуй последние полтора года можно вычеркнуть, лазать лучше я не стала (мне так кажется). Но я лазаю каждый день, конечно. И тут кстати такое занятное ощущение мне пришло. Рустам еще рассказал о какой-то своей знакомой девушке, которая лазала полтора года и тоже пролезла какую-то восьмерку. Так вот раньше меня бы это несказанно огорчило. А теперь - сказанно =) То есть я понимаю, что если бы я лазала каждый день и поставила перед собой цель, я бы тоже восьмерки лезла. А если лазать три раза в неделю причем болдеринг, причем без упражнений и вообще халява, то чего и ждать от себя. А главное - как бы и не надо. То есть я в целом довольна собой (правда это ощущение перед соревами было, сейчас я бесспорно огорчена, но лето вообще не мой сезон). Так вот главное - я могу быть довольна собой при том, что я лазаю шестерки, а кто-то - восьмерки. Это новое для меня. Надо запомнить.
В тренажерке Рустам в основном тренирует спину и пресс. Он может висеть на зацепке (два средних пальца) на острие сосульки и держать корпус параллельно полу. Тренировался он на турнике (ясное дело). Сначала поднимал ноги в свечку, потом медленно опускал. Потом снизу поднимал. Так и научился. Это для скалолазов очень полезно.
Рустам веган. Из "нельзяшного" ест только мед. Веган он два года, до того был период вегетарианства, а однажды сколько-то месяцев ел только мясо. Плохо ему было от этого. Рустам говорил о том, что вегетарианство - не является здоровым питанием. Сначала надо начать здорово питаться, а потом (если есть желание) переходить на другую систему. Здоровое питание - нет жареному, не есть вечером, пить много воды (это то, что Рустам упомянул).
В частности про еду, и так же про тренировки и вообще про все - это равномерность. У Рустама конечно есть расписание тренировок по дням. Но иногда он может какой-нибудь день пропустить, забить по-простому. При этом на следующий день он занимается так, как указано в расписании тренировок. Не больше. Так же и с едой - если сегодня объелся, это не повод два дня сидеть голодным. Так же и с разнообразием еды - должен быть некий постоянный набор, которые повторяется с определенной периодичностью.
У Рустама конечно было травмы. Их надо разминать. Чем дольше ждешь, тем сложнее потом довести до исходного состояния. Физиотерапия очень полезна. Любые упражнения для реабилитации, все в ход.
Да блокам. Обязательно висеть блоки, причем не только открытый и закрытый, но и почти прямая рука, когда пальцы почти разжимаются. А вот подтягивания не нужны. То есть быстрые подтягивания сами по себе не играют роли. Только если медленные. Впрочем Рустам сказал - если вы 20 раз подтягиваетесь, то больше не надо. А я-то и 10 с трудом, так что есть к чему стремиться.
Психологическая подготовка, разминка и готовность. Рустам довольно много говорил о том, что лазание на трудность на скалах и соревнования - это совершенно разные вещи. На скалах у тебя две недели и можешь лезть эту трассу, сколько захочешь. А на соревнованиях, независимо от погоды, настроения, состояния, надо лезть именно эту трассу, именно сейчас. И здесь должна быть эта самая психологическая составляющая. И еще его спросили, как он переживает поражения. Рустам ответил, что он думает про эту трассу или про эти соревнования ровно до того момента, как спрыгивает с последней зацепки. А потом - мысли уже на новом этапе. Поэтому и не очень радуется, когда выигрывает. И еще Рустам говорил о том, что наполняет нас уверенностью в себе - представьте себе цилиндр, часть его - это собственная уверенность в себе, часть - это друзья, родители, спонсоры и еще часть - это уверенность в тебе твоей девушки, и это последнее ничем не заменить. Вообще говорил о том, что он обычный человек, у него есть хобби, что скалолазание - лишь равноценная часть жизни. Правда о другой работе не задумывается, считает, что достаточно много всего знает про скалолазание, чтобы обеспечить этим свою жизнь.
Растяжка. Говорил о важности растяжки, обязательно надо делать после тренировки, сам садится на шпагат. Собственно шпагат жизненно необходимым не считает, но тянутся надо обязательно.
Вроде все. Если что вспомню - дополню потом. Надеюсь, это кому-то поможет, хотя среди моих френдов скалолазов раз-два и обчелся. Но мне поможет точно. Пойду повишу =)